撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算统治血糖》等5部科普册本

　　适度低碳水饮食的“低”毕竟是多少呢？这就要从寻凡人饮食碳水化合物摄入量道起了。遵照中国养分学会《中国住民 炊事指南(2022)》的创议，寻常成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。《美国炊事指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都市成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大都国度成年住民保举的和本质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，以是饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差异的低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在职掌总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮庖代一局部精造谷物，适合不奈何胖的人统治体重（提防超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指节造总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食），适合大大都成年人减重，越发是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。很是低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（好比每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要节造摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能平常食用，稍多极少也是可能的饮食。很是低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期使用于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克足下，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克足下；很是低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克足下。要无误地描写低碳水水平是清贫的，由于很分明碳水化合物摄入量由高而低是一口吻的，只可儿工地、生疏地划分为“轻度”“中度” 和“很是”低碳水。并且，履行使用时还要斟酌个其它不怜惜 况，如年纪、性别、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　因而，从适用开拔，咱们保举采用适度低碳水饮食，即遵照个体不怜惜况，好比肥胖水平、身体举止量、饮食风气、患病环境和减重需求等，来决策节造哪些富含碳水化合物的食品，以及节造到什么水平（不多吃、少吃和全体不吃）。而不必通过策画把碳水化合物的摄入量局限正在某一数值，平居饮食履行中碳水化合物的摄入量也很难确凿策画。其余，异常值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是裁减碳水化合物摄入量，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的办法，要遵照自己环境来决策从先到后节造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。异常要紧的是，不管奈何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及必定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时常被简化说成“少吃主食”，有些人以至罗唆不吃主食。然后就有反驳的音响说不吃主食不成、主食对养分平均很要紧等。本质上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒优等主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。只要正在不吃高碳水超加工食物的底子上，才有计划少吃主食的需要。少吃主食确切的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵照本身的年纪、身体举止量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　凡是环境下，饮食中碳水化合物是最重要的能量由来，也是体内脂肪两大重要由来之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化吸取较速的碳水化合物，剧烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞特地地贮存能量（发胖），另一方面也使其他须要破费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛眷注的、阐释肥胖发作根蒂起因的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖真实是饮食能量摄入领先身体能量破费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接起因是胰岛素排泄增加，根蒂起因是饮食摄入许多消化吸取较速的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的中央题目。胰岛素排泄量很大水平上是由饮食中的碳水化合物决策的，确凿地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸取速率合伙决策的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化吸取越速则餐后血糖水准越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越剧烈。血糖指数（GI）是描写某种食品中碳水化合物消化吸取速率速慢的目标，消化吸取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化吸取速率的速慢、血糖指数 （GI）的上下与许多要素相闭，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪办法、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致顺序是，增添糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；大大都生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的夹杂餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI孤单决策的，而是由GI与碳水化合物摄入量合伙决策的。为了显着这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗炊事纤维）。胰岛素排泄量很大水平上是由饮食GL决策的。或者咱们可能含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪贮存加添，并驱感人们吃更多食品。因而，裁减饮食碳水化合物摄入量，并以消化吸取较慢的碳水化合物为主，就可能下降胰岛素排泄量，一方面抵造体内脂肪合成，另一方面裁减饮食总能量摄入，一箭双雕实行减重。这便是低碳水饮食减重的根基道理，所谓适度低碳水饮食，便是遵照个体自己环境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决策）调度到足以减重的水平， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量破费（能量负平均）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济繁荣、生涯水准普及、饮食丰富而繁茂亲切闭连的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，好比能量贮存机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时常饱餐、食品过剩的调整机造。 历久饮食过量、肥胖会变成身体代谢阻挡，以至导致疾病。人 们要职掌饮食，统治体重，其要害点之一是职掌碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。本质上，除低碳水饮食除表，其他仍旧被声明可能有用减重的饮食形式（如限能量平均炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有原理的，由于这是针对肥胖发作的根蒂起因此言的。（闭于肥胖发作的根蒂起因，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不屈均道理正在本书第二章有周密的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在履行中广为使用，实证减重效率较好。正在低碳水饮食表面团结履行的底子上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大矫健行使。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵照自己环境来决策节造摄入这些食品到奈何的水平（吃依旧不吃），配餐简略，毋庸听命固定的出格食谱或举行饮食重量策画。

　　由于只需节造富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，尽管节造富含碳水化合物的食品，也有必定的矫健性，很少走十分，以是适度低碳水饮食对平居饮食的革新不是很大，不那么另类，容易僵持并养成风气。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期效率必定是最好的。结果，不管哪种减重饮食，不妨历久僵持的才会有更好的减重效率，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大都环境下只是裁减了增添糖和精造谷物等养分代价从来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还加添了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，以是养分素缺乏的也许性很低，减重时不良反响相对较少。尽管有时有极少饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度加添碳水化合物摄入来缓解。 因而，适度低碳水饮食既实用于寻常成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥若晨星。

　　其余，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，好比高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指点用户减重时可能把这些饮食办法团结起来行使。

　　须要注意的是，已历久风气高碳饮食的人倏忽改成低碳水饮食之后，早期由于不符合新的胰岛素排泄转移，有的人会有昭着饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了巨额生果，这都邑影响减重效率。

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