程道梅 医学博士，成都医学院副教诲；中国医药哺育协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　商量宗旨：养分健壮哺育，宣布SCI、中文重点期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾获取中国养分学科学本领二等奖一次，被评为四川省“养分科普任务前辈幼我”、”成都医学院卓绝教练”饮食。

　　莓子 四川大学华西群多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分商量宗旨。恒久从事糖尿病科普哺育，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等相干常识。

　　昨年上半年，中国养分学会公布了《中国住户炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项准绳。整个到糖尿病人，该如何做呢？

　　食品多样是平均炊事的底子，合理搭配是平均炊事的保险。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃羼杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟浅显人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少许（45%-60%） ，但仍需争持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经赶过一半。肥胖与良多慢性疾病相干，例如糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均智力支柱健壮体重。

　　吃动平均对糖友来说很首要，由于运动照旧负责血糖的首要方法。糖友要裁减久坐年华（支柱坐姿长达4幼时以上）饮食，任务时每幼时起来勾当一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉气力锤炼隔天实行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要提防提防低血糖。闭于糖友运动的相干常识，请点击查看：按期称体重：

　　请计齐截个别重秤，时常称一下清晨空肚时的体重。提防体重转化，随时调动吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的首要来历。我国住户蔬菜摄入量不敷，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克足下蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖稳固时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，例如苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙饮食，应当养成每天饮奶的习俗。可选各样奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　例如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天抉择50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。可能把红豆、绿豆、花豆等替换局部主食食用。

　　但这类食品能量高，要负责摄入量，逐日约10克足下，相当于一个幼手心。应抉择原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优越来历。适量摄入有帮于增加健壮，但摄入比例欠妥，可扩充血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的爆发危机。

　　优选鱼肉，其次禽肉，末了畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不赶过1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油饮食、高盐境况特殊一般，这是我国肥胖和慢性病爆发繁荣的要害影响要素。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失态，例如挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可能有用控油。

　　不倡导糖友喝酒，更加提防不要空肚喝酒。如需喝酒要限量麻将胡了2。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不赶过15克，男性不赶过25克。

　　饮食秩序是合理炊事的根基央浼之一。秩序三餐有帮于负责体重，低重超重肥胖和糖尿病的爆发危机。

　　饮水正在支柱身体健壮方面拥有首要功用，多喝水的同时要警备含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　抉择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也倡导少喝。

　　合理炊事不单要选对食品麻将胡了2，科学烹调，还要学会看养分标签。应充塞运用养分标签的消息选购较健壮的包装食物。

　　尽量仍旧食品的自然味道，宜清蒸饮食、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的习俗，配料表中位子越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地低重经口、经唾液散布沾染性疾病的爆发和交叉感受的危机，确保食物安然，另有利于精确食品品种饮食、负责进餐量，裁减食品奢华且实行平衡养分。

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